建立日期 10430
主題： 運動員的運動營養建議
運動員的運動營養建議
營養是年輕運動員運動表現的重要組成部分，除了可以促進最佳生長和發育。適量的常量營養素、微量營養素和液體對於為生長和活動提供能量至關重要。為了優化表現，年輕運動員需要學習在活動前、活動中和活動後吃什麼、什麼時候吃以及如何喝。
適當的營養對於兒童和青少年運動員獲得適當的成長和在運動中的最佳表現至關重要。年輕運動員需要了解哪些食物對能量有益，何時吃某些食物，在比賽期間如何吃，以及在活動後何時和吃什麼來補充能量。含有適量常量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）和微量營養素（維生素和礦物質）的均衡飲食對於為生長和活動提供足夠的能量至關重要。液體對於水合作用也是必不可少的，以支持生長和運動表現。
基本營養對於成長、獲得良好的健康和學業成績以及提供能量很重要。運動營養通過減少疲勞和疾病和受傷的風險來提高運動表現；它還使運動員能夠優化訓練並更快地恢復。平衡能量攝入與能量消耗對於防止能量不足或過量至關重要。能量不足會導致身材矮小、青春期延遲、月經功能障礙、肌肉質量下降以及疲勞、受傷或疾病的易感性增加。能量過剩會導致超重和肥胖。
在青春期之前，男孩和女孩的最低營養和能量需求（熱量需求）是相似的。青少年的能量需求變化更大，取決於年齡、活動水平、生長速度和身體成熟階段。這些推薦的能量補充是確保正常生長和身體機能所需的最低限度。生長期間需要額外的卡路里，並補充運動期間消耗的能量。例如，一個 30 公斤的女孩踢足球 60 分鐘平均消耗 270 卡路里，或者一個 60 公斤的男孩打冰球 60 分鐘平均消耗 936 卡路里。
主要營養素，如碳水化合物、蛋白質和脂肪，為身體活動和體育參與提供燃料。
碳水化合物
碳水化合物是運動員最重要的燃料來源，因為它們提供用於能量的葡萄糖。一克碳水化合物含有大約四千卡的能量。葡萄糖以肝糖的形式儲存在肌肉和肝臟中。肝糖是工作肌肉最容易獲得的能量來源，並且可以比其他能量來源更快地釋放。碳水化合物應佔 4 至 18 歲兒童總熱量攝入的 45% 至 65%。碳水化合物的良好來源包括全穀物、蔬菜、水果、牛奶和優格。
蛋白質
蛋白質構建和修復肌肉、頭髮、指甲和皮膚。對於輕度運動和短時間運動，蛋白質不能作為主要的能量來源。然而，隨著運動時間的增加，蛋白質有助於通過肝臟代謝維持血糖 (2)。一克蛋白質提供四千卡路里的能量。蛋白質應佔 4 至 18 歲兒童總能量攝入量的 10% 至 30% 。蛋白質的良好來源包括瘦肉和家禽、魚、蛋、乳製品、豆類和堅果，包括花生。
脂肪
脂肪是吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）、提供必需脂肪酸、保護重要器官和提供絕緣所必需的。脂肪還提供飽足感。它是一種卡路里密集的能量來源（一克可提供九大卡），但更難使用。脂肪應佔 4 至 18 歲兒童總能量攝入的 25% 至 35% 。飽和脂肪不應超過總能量攝入的 10%。良好的脂肪來源包括瘦肉和家禽、魚、堅果、種子、乳製品以及橄欖油和菜籽油。應盡量減少來自洋芋片、糖果、油炸食品和烘焙食品的脂肪。
微量元素
雖然身體健康需要許多維生素和礦物質，但應特別注意確保運動員攝入適量的鈣、維生素 D 和鐵。鈣對骨骼健康、正常酶活性和肌肉收縮很重要。 4 至 8 歲兒童的每日推薦鈣攝入量為 1000 毫克/天，9 至 18 歲兒童為 1300 毫克/天 (7,8)。鈣存在於多種食品和飲料中，包括牛奶、優格、奶酪、西蘭花、菠菜和強化穀物產品。
維生素 D 是骨骼健康所必需的，並且參與鈣的吸收和調節。目前的建議建議 4 至 18 歲的兒童每天服用 600 IU。維生素 D 的正常值也因地理位置和種族而異。生活在北緯地區或在室內訓練的運動員（例如花樣滑冰運動員、體操運動員、舞者）更容易缺乏維生素 D。維生素 D 的來源包括強化食品，如牛奶和陽光照射。
鐵對於向身體組織輸送氧氣很重要。在青春期，需要更多的鐵來支持生長以及血容量和瘦肌肉質量的增加。 9 至 13 歲的男孩和女孩應每天攝入 8 毫克，以避免鐵儲備耗盡和缺鐵性貧血。 14 至 18 歲的青少年需要更多的鐵，男性高達 11 毫克/天，女性高達 15 毫克/天。由於肉類、魚類和家禽的飲食不良，或者尿液、糞便、汗液或經血中的鐵損失增加，運動員的鐵消耗很常見。因此，運動員，尤其是女運動員、素食者和長跑運動員應定期檢查鐵狀態。富含鐵的食物包括雞蛋、綠葉蔬菜、強化全穀物和瘦肉。
液體
液體，尤其是水，是運動員的重要營養物質。運動員喝什麼、喝多少和什麼時候喝都會影響運動表現。液體有助於調節體溫並補充運動過程中的汗水流失。環境溫度和濕度會影響運動員出汗量和需要攝入多少液體。更高的溫度和更高的濕度會使人出汗更多，需要更多的液體來保持水分。脫水會降低成績並使運動員面臨中暑或中暑的風險。
適當的水合作用需要在運動或活動之前、之中和之後攝入液體。所需的液體量取決於許多因素，包括年齡和體型。活動前，運動員應在活動前 2 至 3 小時飲用 400 至 600 毫升冷水。在體育活動期間，運動員應每 15 至 20 分鐘攝入 150 至 300 毫升的液體。對於持續時間少於 1 小時的事件，水就足夠了 。對於持續時間超過 60 分鐘和/或在炎熱潮濕天氣中進行的活動，建議使用含有 6% 碳水化合物和 20 mEq/L 至 30 mEq/L 氯化鈉的運動飲料來替代能量儲存和液體/電解質損失。運動後，運動員應該喝足夠的液體來補充流失的汗水。運動後攝入含鈉液體和食物，通過刺激口渴和液體滯留來幫助補液。對於非運動員來說，經常攝入含碳水化合物的運動飲料會導致攝入過多的卡路里，增加超重和肥胖以及齲齒的風險，因此應避免。
恢復飲食
恢復飲食應在運動後 30 分鐘內食用，並在運動後 1 至 2 小時內再次食用，以幫助肌肉重新加載肝糖並允許適當恢復。這些食物應包括蛋白質和碳水化合物。例如，全麥餅乾配花生醬和果汁、優格配水果或運動飲料配水果和奶酪。
飲食計劃
最棘手的事情之一是圍繞體育賽事進行的飲食計劃。進餐時間很重要，需要因人而異。對於運動員來說，重要的是要發現他們喜歡的食物也有助於提高表現。他們不應該在比賽當天嘗試新食物或新習慣。
一般指導方針包括在活動前至少 3 小時進餐，以便進行適當的消化並盡量地減少運動期間胃腸道不適的發生率。膳食應包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。運動前應避免高脂肪食物，因為它們會延遲胃排空，使運動員感覺遲鈍，從而對運動表現產生不利影響。對於清晨的練習或活動，在運動前 1 到 2 小時吃點食品或流質飲食，然後在活動後吃一頓豐盛的早餐，將有助於確保有足夠的能量來提高臨場表現。
應在比賽開始前 1 至 2 小時攝入賽前食品或流質飲食，以便在運動開始前消化。食品可以包括新鮮水果、堅果、一碗牛奶麥片、果汁或水果冰沙。在活動期間，可以攝入運動飲料、水果以幫助補充能量並保持高能量水平。
均衡的飲食對於成長中的運動員保持適當的生長和優化運動表現至關重要。理想的飲食包括 45% 至 65% 的碳水化合物、10% 至 30% 的蛋白質和 25% 至 35% 的脂肪。液體對於保持水合作用非常重要，應在體育賽事之前、期間和之後飲用，以防止脫水。食物消耗的時間對於優化性能很重要。運動前至少 3 小時應進食，運動前 1 至 2 小時應進食零食。恢復食物應在運動後 30 分鐘內食用，並在活動後 1 至 2 小時內再次食用，以使肌肉重建並確保適當恢復。
營養是年輕運動員運動表現的重要組成部分，除了可以促進最佳生長和發育。適量的常量營養素、微量營養素和液體對於為生長和活動提供能量至關重要。為了優化表現，年輕運動員需要學習在活動前、活動中和活動後吃什麼、什麼時候吃以及如何喝。
適當的營養對於兒童和青少年運動員獲得適當的成長和在運動中的最佳表現至關重要。年輕運動員需要了解哪些食物對能量有益，何時吃某些食物，在比賽期間如何吃，以及在活動後何時和吃什麼來補充能量。含有適量常量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）和微量營養素（維生素和礦物質）的均衡飲食對於為生長和活動提供足夠的能量至關重要。液體對於水合作用也是必不可少的，以支持生長和運動表現。
基本營養對於成長、獲得良好的健康和學業成績以及提供能量很重要。運動營養通過減少疲勞和疾病和受傷的風險來提高運動表現；它還使運動員能夠優化訓練並更快地恢復。平衡能量攝入與能量消耗對於防止能量不足或過量至關重要。能量不足會導致身材矮小、青春期延遲、月經功能障礙、肌肉質量下降以及疲勞、受傷或疾病的易感性增加。能量過剩會導致超重和肥胖。
在青春期之前，男孩和女孩的最低營養和能量需求（熱量需求）是相似的。青少年的能量需求變化更大，取決於年齡、活動水平、生長速度和身體成熟階段。這些推薦的能量補充是確保正常生長和身體機能所需的最低限度。生長期間需要額外的卡路里，並補充運動期間消耗的能量。例如，一個 30 公斤的女孩踢足球 60 分鐘平均消耗 270 卡路里，或者一個 60 公斤的男孩打冰球 60 分鐘平均消耗 936 卡路里。
主要營養素，如碳水化合物、蛋白質和脂肪，為身體活動和體育參與提供燃料。
碳水化合物
碳水化合物是運動員最重要的燃料來源，因為它們提供用於能量的葡萄糖。一克碳水化合物含有大約四千卡的能量。葡萄糖以肝糖的形式儲存在肌肉和肝臟中。肝糖是工作肌肉最容易獲得的能量來源，並且可以比其他能量來源更快地釋放。碳水化合物應佔 4 至 18 歲兒童總熱量攝入的 45% 至 65%。碳水化合物的良好來源包括全穀物、蔬菜、水果、牛奶和優格。
蛋白質
蛋白質構建和修復肌肉、頭髮、指甲和皮膚。對於輕度運動和短時間運動，蛋白質不能作為主要的能量來源。然而，隨著運動時間的增加，蛋白質有助於通過肝臟代謝維持血糖 (2)。一克蛋白質提供四千卡路里的能量。蛋白質應佔 4 至 18 歲兒童總能量攝入量的 10% 至 30% 。蛋白質的良好來源包括瘦肉和家禽、魚、蛋、乳製品、豆類和堅果，包括花生。
脂肪
脂肪是吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）、提供必需脂肪酸、保護重要器官和提供絕緣所必需的。脂肪還提供飽足感。它是一種卡路里密集的能量來源（一克可提供九大卡），但更難使用。脂肪應佔 4 至 18 歲兒童總能量攝入的 25% 至 35% 。飽和脂肪不應超過總能量攝入的 10%。良好的脂肪來源包括瘦肉和家禽、魚、堅果、種子、乳製品以及橄欖油和菜籽油。應盡量減少來自洋芋片、糖果、油炸食品和烘焙食品的脂肪。
微量元素
雖然身體健康需要許多維生素和礦物質，但應特別注意確保運動員攝入適量的鈣、維生素 D 和鐵。鈣對骨骼健康、正常酶活性和肌肉收縮很重要。 4 至 8 歲兒童的每日推薦鈣攝入量為 1000 毫克/天，9 至 18 歲兒童為 1300 毫克/天 (7,8)。鈣存在於多種食品和飲料中，包括牛奶、優格、奶酪、西蘭花、菠菜和強化穀物產品。
維生素 D 是骨骼健康所必需的，並且參與鈣的吸收和調節。目前的建議建議 4 至 18 歲的兒童每天服用 600 IU。維生素 D 的正常值也因地理位置和種族而異。生活在北緯地區或在室內訓練的運動員（例如花樣滑冰運動員、體操運動員、舞者）更容易缺乏維生素 D。維生素 D 的來源包括強化食品，如牛奶和陽光照射。
鐵對於向身體組織輸送氧氣很重要。在青春期，需要更多的鐵來支持生長以及血容量和瘦肌肉質量的增加。 9 至 13 歲的男孩和女孩應每天攝入 8 毫克，以避免鐵儲備耗盡和缺鐵性貧血。 14 至 18 歲的青少年需要更多的鐵，男性高達 11 毫克/天，女性高達 15 毫克/天。由於肉類、魚類和家禽的飲食不良，或者尿液、糞便、汗液或經血中的鐵損失增加，運動員的鐵消耗很常見。因此，運動員，尤其是女運動員、素食者和長跑運動員應定期檢查鐵狀態。富含鐵的食物包括雞蛋、綠葉蔬菜、強化全穀物和瘦肉。
液體
液體，尤其是水，是運動員的重要營養物質。運動員喝什麼、喝多少和什麼時候喝都會影響運動表現。液體有助於調節體溫並補充運動過程中的汗水流失。環境溫度和濕度會影響運動員出汗量和需要攝入多少液體。更高的溫度和更高的濕度會使人出汗更多，需要更多的液體來保持水分。脫水會降低成績並使運動員面臨中暑或中暑的風險。
適當的水合作用需要在運動或活動之前、之中和之後攝入液體。所需的液體量取決於許多因素，包括年齡和體型。活動前，運動員應在活動前 2 至 3 小時飲用 400 至 600 毫升冷水。在體育活動期間，運動員應每 15 至 20 分鐘攝入 150 至 300 毫升的液體。對於持續時間少於 1 小時的事件，水就足夠了 。對於持續時間超過 60 分鐘和/或在炎熱潮濕天氣中進行的活動，建議使用含有 6% 碳水化合物和 20 mEq/L 至 30 mEq/L 氯化鈉的運動飲料來替代能量儲存和液體/電解質損失。運動後，運動員應該喝足夠的液體來補充流失的汗水。運動後攝入含鈉液體和食物，通過刺激口渴和液體滯留來幫助補液。對於非運動員來說，經常攝入含碳水化合物的運動飲料會導致攝入過多的卡路里，增加超重和肥胖以及齲齒的風險，因此應避免。
恢復飲食
恢復飲食應在運動後 30 分鐘內食用，並在運動後 1 至 2 小時內再次食用，以幫助肌肉重新加載肝糖並允許適當恢復。這些食物應包括蛋白質和碳水化合物。例如，全麥餅乾配花生醬和果汁、優格配水果或運動飲料配水果和奶酪。
飲食計劃
最棘手的事情之一是圍繞體育賽事進行的飲食計劃。進餐時間很重要，需要因人而異。對於運動員來說，重要的是要發現他們喜歡的食物也有助於提高表現。他們不應該在比賽當天嘗試新食物或新習慣。
一般指導方針包括在活動前至少 3 小時進餐，以便進行適當的消化並盡量地減少運動期間胃腸道不適的發生率。膳食應包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。運動前應避免高脂肪食物，因為它們會延遲胃排空，使運動員感覺遲鈍，從而對運動表現產生不利影響。對於清晨的練習或活動，在運動前 1 到 2 小時吃點食品或流質飲食，然後在活動後吃一頓豐盛的早餐，將有助於確保有足夠的能量來提高臨場表現。
應在比賽開始前 1 至 2 小時攝入賽前食品或流質飲食，以便在運動開始前消化。食品可以包括新鮮水果、堅果、一碗牛奶麥片、果汁或水果冰沙。在活動期間，可以攝入運動飲料、水果以幫助補充能量並保持高能量水平。
均衡的飲食對於成長中的運動員保持適當的生長和優化運動表現至關重要。理想的飲食包括 45% 至 65% 的碳水化合物、10% 至 30% 的蛋白質和 25% 至 35% 的脂肪。液體對於保持水合作用非常重要，應在體育賽事之前、期間和之後飲用，以防止脫水。食物消耗的時間對於優化性能很重要。運動前至少 3 小時應進食，運動前 1 至 2 小時應進食零食。恢復食物應在運動後 30 分鐘內食用，並在活動後 1 至 2 小時內再次食用，以使肌肉重建並確保適當恢復。
